¿Qué pueden tener en común un piloto de motos y un jugador de fútbol? Evidentemente estamos hablando de dos deportes muy dispares, pero decidimos conversar con Rubén Baraja, jugador del Valencia CF y de la Selección Española, y con el piloto Repsol de 250cc. Fonsi Nieto, para que nos comentaran en primera persona cuáles son sus hábitos alimenticios y sus planes específicos de preparación física.
El planteamiento de trabajo es similar en ambos casos, con una pretemporada de intenso trabajo planificado, en el que se busca obtener la forma física deseada, para llegar en estado óptimo al inicio de la temporada. La temporada es en ambos casos larga, con diez meses de pleno rendimiento para los futbolistas y ocho meses en el caso del Mundial de Motociclismo. Si a estos meses de competiciones les sumamos la pretemporada, en ambos casos estaremos hablando de casi once meses de esfuerzo físico.
En el caso de Rubén Baraja, el vallisoletano y sus compañeros, vencedores de la última edición de la Liga española, realizan en torno a unas seis semanas de preparación física durante la pretemporada. La atención se centra inicialmente en el trabajo aeróbico, buscando recuperar la forma física y obtener resistencia. Suelen trabajar por la mañana y por la tarde, y no es habitualmente hasta el décimo día de la pretemporada cuando comienzan a jugar partidos amistosos. “A partir de ese momento solemos disputar un partido por semana o cada cinco días” —comenta Rubén Baraja— “principalmente para ir recuperando el ritmo de la competición. Después de aproximadamente cuatro semanas desde que iniciamos la pretemporada y ya con una base aeróbica, es decir, cuando se ha logrado un buen trabajo en la resistencia física, entonces comenzamos a trabajar en el apartado anaeróbico, buscando obtener fuerza y velocidad”.
El plan de trabajo de Fonsi Nieto durante la pretemporada difiere un poco de la de Baraja respecto a la duración y los objetivos. Siendo la temporada del Mundial de Motociclismo algo más breve, Fonsi dispone de más tiempo para el proceso de recuperación de la forma física después del merecido descanso que se toma al finalizar la temporada. “Nuestra pretemporada”, comenta Nieto, “es bastante más larga que la suya, ya que ellos dedican sólo seis semanas a la preparación física previa y luego enseguida comienzan las temporada, lo que les obliga además a tener que realizar intensas sesiones de entrenamiento por la mañana y por la tarde. Nosotros, en cambio, disponemos de mucho más tiempo, por lo que nuestra pretemporada se alarga prácticamente hasta los tres meses y es mucho más relajada y progresiva. Trabajamos todos los días de la semana menos uno de descanso, y dependiendo de la actividad a realizar, entrenamos por la mañana o por la tarde. Combinamos el trabajo en el gimnasio con la bicicleta por carretera y algo de carrera continua, todo ello combinado con algunas sesiones de moto de campo, aunque tampoco demasiadas”.
Disponiendo de mucho más tiempo, Fonsi y su preparador físico Javier Navas han diseñado un plan de trabajo muy progresivo. Para Fonsi, “nuestro trabajo de recuperación de la forma física es muy progresivo y suave. Al principio todo el trabajo en el gimnasio se basa en pocas cargas y muchas repeticiones, para no forzar el ritmo y conseguir fondo. Una vez conseguida una mínima base aeróbica vienen cuatro o cinco semanas de trabajo con más peso y menos repeticiones, buscando con esto obtener la fuerza necesaria. Cuando comienza la temporada Javier me reduce el trabajo con mucho peso y lo que buscamos en mantener el fondo y la forma física, pero sin forzar el rendimiento excesivamente, ya que para eso ya están las carreras en sí. Nuestro trabajo está muy centrado en el apartado aeróbico (resistencia y fondo), mientras que, a diferencia del fútbol, nosotros no necesitamos trabajar tanto el apartado anaeróbico, (fuerza y velocidad), ya que no necesitamos velocidad. Nosotros no realizamos sprints durante una carrera, y nuestro trabajo en busca de fuerza es de manera muy localizado, sólo buscamos fuerza en unas zonas determinadas del cuerpo”.
Volviendo a la preparación de Rubén Baraja y sus compañeros del Valencia CF, durante los últimos quince días de la pretemporada, ya en la recta final, se reducen el número de partidos amistosos para llegar al primer partido oficial sin cargas ni cansancio. Los últimos días, el trabajo se centra en sesiones en gimnasio, dedicando especial atención a alcanzar un buen nivel de fuerza y velocidad, para así llegar al primer partido oficial con ritmo. En definitiva, como el propio Baraja describe, “la primera parte de la pretemporada es la más larga y la más pesada, porque se acumula mucho trabajo físico, mientras que el final de este proceso es mucho más intenso y breve”.
A mitad de la pretemporada de Fonsi Nieto llegan cada año en el mes de febrero los entrenamientos IRTA, unos entrenamientos organizados por la Asociación de Equipos y Pilotos del Mundial en varios circuitos, para comenzar a evaluar la evolución de equipos, motos y pilotos. No hay vencedores ni vencidos en estos entrenamientos, pero a la mayoría estas primeras jornadas de pruebas les sirven para comenzar a ver cuál es su potencial y el de sus rivales en la nueva temporada que se avecina. “Los IRTA se encuentran englobados dentro de la propia pretemporada, así que lo que solemos hacer con Javier antes de estos entrenamientos, que suelen durar un par de semanas con dos-tres días por semana de entrenamiento sobre la moto, es bajar un poco el ritmo los días antes para no llegar excesivamente cansado a estas jornadas. Durante estos entrenamientos es cuando más sufrimos las carencias de nuestra forma física, porque son jornadas muy largas e intensas de desgaste físico sobre la moto, y todo ello cuando todavía no te encuentras físicamente al cien por cien y hace tres meses que no te subes a una moto de carreras. Después de estos entrenamientos, volvemos a las pautas de trabajo físico marcadas y combinamos con algunos días más de moto, antes de que dé inicio la temporada. Cuando comienza el Mundial nos centramos en el mantenimiento y la resistencia, pero de manera mucho más suave porque el desgaste físico importante ya se realiza durante el fin de semana de las carreras.”
Para Rubén Baraja, la temporada es muy larga e intensa: Liga, Copa del Rey, Copa de Europa… Mantener la forma física durante más de nueve meses en una temporada tan extensa requiere hacer algunos equilibrios… “Normalmente, al nivel que jugamos nosotros no te da tiempo para mucho más, porque con dos partidos de media por semana, la dedicación que le puedes dar a trabajar en la preparación física es mínima. Normalmente, tras un partido, buscas más la recuperación después del desgaste, que trabajar en la forma física. Cuando disponemos de una semana completa, es decir, una semana con un único partido el sábado o el domingo, entonces sí tenemos suficiente tiempo para poder dedicar tiempo a la recuperación y al mantenimiento de la forma física. Pero normalmente solemos disputar dos partidos por semana, y eso nos obliga a recurrir a la fisioterapia y a trabajo mucho más específico para recuperarnos del desgaste sufrido.”
EL DIA A DIA DE BARAJA Y NIETO
La jornada de Baraja y sus compañeros en el Valencia CF se inicia normalmente alrededor de las diez y media de la mañana, aunque muchos de ellos suelen llegar, como es el caso de número 8 del Valencia CF, una hora antes a las instalaciones en las que entrena el equipo. “En entrenamiento comienza a las 10.30, pero suelo llegar alrededor de las 09.30 para realizar un calentamiento previo, estiramientos y si es necesario realizar algún trabajo de fuerza que te complemente, es decir, algo de trabajo a nivel personal. El entrenamiento en equipo comienza con unos veinte o veinticinco minutos de calentamiento en el campo, unos días con carrera y otros con balón, y luego ya, dependiendo de lo que corresponda, se sigue con una trabajo de resistencia, o resistencia combinada con planteamientos tácticos o técnicos, partidillos, etc… El entrenamiento suele durar una hora y media, y las tardes suelen ser libres. Si es una semana completa, con un único partido, entonces es posible que se entrene un día también por la tarde”.
La víspera de un partido, el equipo es reunido en un hotel alrededor de las ocho y media de la tarde en lo que se denomina “la concentración”. Después de una cena escogida por el Doctor del equipo, Baraja y sus compañeros se retiran a descansar para prepararse para el encuentro del día siguiente. Al día siguiente, si el partido se celebra alrededor de las ocho de la tarde, el equipo aprovecha la mañana para dar algunos toques al balón y ultimar detalles. Al entrenamiento le sigue un vídeo del rival, una comida ligera y un rato de descanso, que la mayoría de ellos suelen aprovechar para echarse una siesta. Tras una ligera merienda, el equipo al completo se dirige al campo una hora y media antes, para prepararse para el inicio del encuentro.
Fonsi Nieto y se preparador Javier han organizado un plan de trabajo algo distinto. Para Javier Navas, “tras un Gran Premio, es decir, tres días de esfuerzo físico continuado, el lunes es día de descanso y normalmente el que dedicamos a volver a casa. El martes comienza la semana para nosotros y tenemos hasta el siguiente martes, día que volvemos a marchar hacia el siguiente Gran Premio, para el trabajo físico. El primer día después de una carrera es un día de recuperación, realizamos estiramientos y comenzamos con un trabajo progresivo, trabajo que se alarga un día más. Durante este periodo del que disponemos antes del siguiente Gran Premio, realmente trabajamos duro sólo un par de días, que suele ser el jueves y viernes. Luego ya bajamos otra vez un poco el ritmo para permitir al piloto que llegue descansado a la siguiente carrera. Por ello, el sábado y domingo Fonsi suele descansar, y el lunes y martes realizamos un trabajo físico muy suave. En total, durante la pretemporada solemos dedicar unas tres horas a la preparación física, y ya durante la temporada, las sesiones se reducen a hora y media aproximadamente”.
ALIMENTACION
La alimentación es otro de los factores clave en la preparación de un deportista de máximo nivel. Los hidratos de carbono y las proteínas en cantidades y en los momentos apropiados confieren a la alimentación una importancia elevada en el cuidado de nuestros dos protagonistas. Ambos disfrutan de dietas equilibradas y variadas, y muy diferentes a las estrictas dietas de por ejemplo, los ciclistas o los atletas. Tal vez sea en este apartado en el que encontremos más similitudes entre ambos.
Según Rubén Baraja “afortunadamente no estamos limitados por una dieta muy estricta, prácticamente podemos comer de todo, siempre y cuando sea de manea controlada. La nuestra suele ser una dieta muy variada con hidratos de carbono y azúcares por la mañana, una hora antes de entrenar, para obtener la energía necesaria. A mediodía seguimos con más hidratos de carbono para recuperarnos del desgaste del entrenamiento, y ya por la noche toman importancia las proteínas. Suelo desayunar un café con leche y un par de tostadas con aceite y sal, para comer ensalada y un poco de pasta o arroz, y por la noche, voy combinando a lo largo de la semana pescado o carne con verdura. Lo que más nos desaconsejan es la combinación de hidratos de carbono con proteínas, así como la ingestión de carnes rojas y embutidos. Así mismo, después de un partido tenemos muchas micro-roturas, y lo más indicado es facilitar el proceso de recuperación con hidratos. La ingestión continua de agua tiene también mucha importancia; durante un partido llegamos a perder alrededor de 2’5 Kg, que en su mayoría son líquidos”.
Fonsi Nieto coincide bastante con los comentarios de Baraja en este apartado. “El tipo de dieta que sigo no tiene, en principio, ningún tipo de limitación; puedo comer de todo, aunque eso sí, siempre siguiendo unas normas básicas de alimentación. Con Javier tenemos elaborado un plan alimenticio a base de hidratos y proteínas en el desayuno, hidratos sobre todo en el almuerzo, y de nuevo proteínas en la cena. Es decir, en el desayuno me decanto por unos cereales, unos huevos revueltos con pavo, tostadas y zumo de naranja, para llegar al primer entrenamiento con energías. La comida será muy ligera, porque enseguida hay que volver a subirse a la moto para la segunda sesión cronometrada o carrera. Suelo ingerir un poco de pasta, arroz o verduras a modo de hidratos. Y ya por la noche y después de todo el desgaste, voy combinando las verduras con el pescado o la carne, aunque evito en la medida de lo posible la carne roja. Pero insisto, eso no es algo que siga a rajatabla todos lo días, se pueden hacer excepciones siempre que se hagan de manera controlada”.
Distintos pero iguales, estos dos deportistas del máximo nivel en sus respectivos deportes son muestra de que, llegar a lo más alto en el mundo de la competición, requiere mucho trabajo y sacrificio. Aunque eso sí, nuestros dos protagonistas también pueden permitirse, de vez en cuando, saltarse algunas normas alimenticias y disfrutar de los placeres de la buena comida.
